為了保持最佳的健康狀態(tài),，—天最好能夠吃20-30種不同的食物,。可是對于忙碌的你來說,，這似乎太難了,！其實，有—個更簡單的方法可以幫到你,。
緊張忙碌的生活節(jié)奏讓你常常,，晚上拖著疲倦的身子回到家，冰箱里有什么就吃什么,，再實在不行,，來袋方便面?這可不行!缺乏營養(yǎng)是亞健康的根源之一呢。
其實有一個便捷的方式可以輕松保持營養(yǎng)的均衡,，那就是挑選些營養(yǎng)密集型的食物,，因為這些食物所含的營養(yǎng)素都非常豐富和全面。這樣,，即便沒時間打理飲食的你也能輕松保持營養(yǎng)均衡,。
豆類食品
1 黃豆營養(yǎng)非常豐富，富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和多種維生素、礦物質(zhì),，有助于預防骨質(zhì)疏松,，降低罹患乳腺癌的風險;而且黃豆有低脂肪、低熱量的特點,，輕輕松松就能控制體重和血糖,。
聰明：黃豆中含有豐富的卵磷脂，可以增加大腦中乙酰膽堿的釋放,，從而提高記憶力;黃豆中的植物蛋白能夠直接幫助大腦從容應對復雜的智力活動,。
美顏：黃豆中有一種類似異黃酮的植物雌激素，有類似雌激素的美容作用,，但是卻沒有雌激素的副作用;黃豆做成的豆瓣醬還富含亞油酸,，能夠抑制黑色素的生成,，因此有美白的神奇功效,。
營養(yǎng)點兵：小小的黃豆富含植物蛋白，囊括10種維生素,，而且維生素B6泛酸,、煙酸的含量都比較高;黃豆還含有10余種礦物質(zhì)元素，鉀元素尤其豐富,。
最佳食用：吃黃豆最營養(yǎng)的方式就是喝豆?jié){,，容易消化吸收。當然,，自己用豆?jié){機制做的黃豆?jié){是上上品,。豆?jié){最好是餐前或者就餐的時候喝，吸收的效果更好,，而且還容易產(chǎn)生飽腹感呢,。
2 燕麥富含高分子碳水化合物和膳食纖維，獨特的水溶性纖維β-葡聚糖會延長碳水化合物的消化時間,，不僅能持續(xù)穩(wěn)定地提供能量,，更能帶來一天的充沛精力，保證健康的同時更能提供持久能量,。
降膽固醇：燕麥是谷物中惟一含有皂甙素的作物,，可以調(diào)節(jié)人體的腸胃功能，降低膽固醇,。
營養(yǎng)點兵：燕麥的“好”脂肪含量是所有糧食作物中最多的,，蛋白質(zhì)和膳食纖維含量比大米、玉米還高出兩倍;此外,，燕麥中含有豐富的維生素B1,、維生素B2、維生素E,、葉酸等,，可以改善血液循環(huán),、緩解工作帶來的壓力;它含有的鈣、磷,、鐵,、鋅、錳等礦物質(zhì)也有預防骨質(zhì)疏松,、促進傷口愈合,、防止貧血的功效。
最佳食用：方便又簡單的牛奶燕麥飲是燕麥的經(jīng)典食用方法,，營養(yǎng)更加全面,。只要加水把燕麥片煮開然后加入牛奶即可，也可以根據(jù)個人口味煮進一個蛋花,，并且加一點糖,。燕麥做早餐是最合適不過的了，不僅能快遞提供能量,，豐富的纖維素還能讓你一整天都不容易餓,。
肉食類
3 魚肉含有許多人體必需的不飽和脂肪酸，能預防心腦血管疾病的發(fā)生,。此外,，魚肉中所含蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成比與人體非常接近，各類營養(yǎng)素的吸收率和利用率比較高,。
不發(fā)胖：畜肉中的飽和脂肪酸容易讓人發(fā)胖,，而魚肉中的不飽和脂肪酸，可以抵消飽和脂肪酸,，降低血脂,，幫你做到多吃也不胖。
營養(yǎng)點兵：魚肉含人體所需要的營養(yǎng)素極為豐富,，而且易于消化吸收,。魚肉中的蛋白質(zhì)遠遠高于紅肉類和蛋類;無機鹽含量也非常豐富，尤其是碘的含量極高,，比畜肉高出10-50倍,，海產(chǎn)魚每千克含碘量約為500-1000微克，淡水魚約為50-100微克,。
最佳食用：深海魚,，如三文魚可以直接生吃;而對于淡水魚和普通海魚來說，還是做熟吃更加安全,。魚的烹飪方法很多,，相對來說，煲湯會得到更多的營養(yǎng)，因為我們會將魚肉和湯都吃進肚子里,。午餐的時候吃魚是最合適不過的了,，能讓你保持充沛的精力，也不容易囤積脂肪,。晚上就盡量不要吃魚了,，因為它所含的豐富的B族維生素會讓你處于興奮狀態(tài)，影響入眠,。
蔬果類
4 菠菜是名副其實的“蔬菜之王”,，因為它的營養(yǎng)價值相當于雞蛋、胡蘿卜,、西紅柿等等食物的總合,。菠菜的紅根還含有一般蔬果所缺乏的維生素K。
安神：菠菜中的葉酸能夠維持大腦血清素的穩(wěn)定,，促進神經(jīng)健康,，讓你保持心情平和。
營養(yǎng)點兵：菠菜的營養(yǎng)價值極高,，每500克菠菜中的蛋白質(zhì)含量相當于2個雞蛋;菠菜中的維生素A含量比胡蘿卜還多;維生素C含量是西紅柿的3倍;而且菠菜中還含有豐富的B族維生素和大量的β-胡蘿卜素菠菜也是葉酸,、鐵,、鉀,、鎂的極佳來源。
最佳食用：菠菜中的草酸含量比較高,，會影響鈣的吸收,，因此食用菠菜最好先用水焯過，破壞掉草酸,，再享用菠菜的營養(yǎng)和美味,。
5 紅薯營養(yǎng)極為豐富，多次被權(quán)威機構(gòu)評為最佳蔬菜,，被專家稱為藥食兼用的健康食品,，能改善亞健康，抵御癌癥,，還能減肥呢,。
排毒：含有大量膳食纖維，能增加腸道蠕動,，通便排毒,。
營養(yǎng)點兵：含有膳食纖維、胡蘿卜素,、維生素(A,、B、C、E)以及鉀,、鐵,、銅、硒,、鈣等10余種微量元素,，被稱為營養(yǎng)最均衡的保健食品。
最佳食用：紅薯中的淀粉不經(jīng)高溫難以消化,，所以一定要蒸熟煮透再食用,。
6 南瓜鈷的含量是其它任何蔬菜都不可相比的，有助于防治糖尿病;它含有的果膠則能減肥,。
防曬：南瓜中的胡蘿卜素和其它植物化學物質(zhì),，可以有效抵抗氧化效應，增強皮膚的抵抗力,，防止曬傷,。
營養(yǎng)點兵：維生素含量極高，尤其是胡蘿卜素,、維生素B1,、維生素B2和維生素C。此外,，它還含有一定量的鐵和磷,，對維護身體正常的生理功能運轉(zhuǎn)有重要作用。
最佳食用：南瓜有很多吃法,，蒸,、煮、炒,、炸都可以完成一道健康又美味的菜品,。可以和肉類一同烹調(diào),，也可以和米飯一起蒸,，還可以單獨做成香甜的主食南瓜餅，都能發(fā)揮其營養(yǎng)優(yōu)勢,。
7 柑橘品種繁多,，有甜橙、南橘,、無核蜜橘,、柚子等。
留住青春：可以提供人體必需的維生素A,、維生素C等,，能夠維持健康活力,，有效預防衰老。
營養(yǎng)點兵：柑橘富含檸檬酸,、氨基酸,、碳水化合物、脂肪,、多種維生素,、鈣、磷,、鐵等營養(yǎng)成分,。新鮮柑橘的果肉中含有豐富的維生素C，而橘皮中的維生素C的含量比果肉中還要多,，維生素C能提高免疫力,，還能使皮膚細膩有彈性。
8 藍莓是高氨基酸,、高鋅,、高鐵、高銅,、高維生素的水果,，營養(yǎng)價值遠高于蘋果、葡萄等水果,。
保持大腦年輕：藍莓的抗氧化能力非同小可,，多吃藍莓能增強大腦神經(jīng)元的活性，使注意力更集中,。
營養(yǎng)點兵：每100克藍莓鮮果中含蛋白質(zhì)400-700毫克,、脂肪500-600毫克,、維生素A高達81-100國際單位,，其它維生素也都高于其它水果;藍莓中的微量元素含量也很高，鈣,、磷,、鎂、鋅,、鐵等等都是藍莓的拿手營養(yǎng),。
小食類
9 低脂酸奶牛奶發(fā)酵制成的酸 奶不僅具有牛奶的全部營養(yǎng)，而且變得更加容易吸收,。
免疫：酸奶中含有大量的益生菌,，這些益生菌會分泌對人體健康有益的物質(zhì)，有效提高人的免疫能力,。
營養(yǎng)點兵：低脂酸奶的熱量很低,，但是含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素,，還含有視黃醇、核黃素,、尼克酸,、鈣、磷,、鉀,。
最佳食用：酸奶最適合于飯后食用。在上午10點或者下午三四點鐘的時候加餐也不錯,，能幫你迅速產(chǎn)生飽腹感,。
10 大杏仁是一種容易產(chǎn)生飽足感的輕松小食。一把大杏仁約28克,，可提供豐富的蛋白質(zhì)和膳食纖維,，同時富含類黃酮抗氧化劑，還是維生素E和礦物質(zhì)鎂的極好來源,。大杏仁也能夠提供單不飽和脂肪酸,、鉀、鈣,、磷和鐵等營養(yǎng)物質(zhì),，是當之無愧的營養(yǎng)全能冠軍。
減肥：大杏仁能使人產(chǎn)生飽腹感,、減少其它食物的攝入,，從而保持體重穩(wěn)定。此外,，大杏仁中的部分脂肪是不易被消化吸收的,，吃大杏仁時實際吸收的熱量比食物標簽中列出的熱量低得多，所以不必擔心這種零食本身會導致肥胖,。
營養(yǎng)點兵：一把大杏仁就含有蛋白質(zhì)6克,，膳食纖維3.3克，維生素E7.3毫克,，鈣70毫克,，鎂78毫克，鉀206毫克,。
最佳食用：最好在下午4點之前食用,，而每天一小把的量是最合適的，熱量剛剛好,，不用擔心發(fā)胖的問題,。
11 巧克力是能量和營養(yǎng)密集的食物，適當攝入并不會引起肥胖,，還能保持身材,。
快樂：含有豐富的苯乙胺,，能刺激大腦分泌多巴胺和腦啡肽，使人產(chǎn)生陶醉和快樂的感覺,，是很好的“快樂食品”,。
營養(yǎng)點兵：巧克力中含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣,、磷,、鉀等，對牙齒的琺瑯質(zhì)很有好處,，其中的苯乙胺和鎂能抗憂郁,、調(diào)節(jié)情緒。
最佳食用：最好多選擇黑巧克力,，因為它的可可成分最高,，營養(yǎng)價值最高，熱量最低,。巧克力的熱量比較高,，所以每天食用最好不要超過100克。
12 奶酪與酸奶一樣,，都是通過發(fā)酵來制作的,，也都含對人體有益的乳酸菌，但是奶酪的濃度比酸奶高,，營養(yǎng)價值也更加豐富,。
護眼：奶酪的維生素A含量很豐富，能很好地幫我們保護眼睛,。
營養(yǎng)點兵：奶酪是濃縮的牛奶,，平均10公斤的牛奶才能濃縮出一公斤奶酪，所以,，奶酪含有的蛋白質(zhì),、鈣、脂肪,、磷和維生素都極為豐富,。而鈣的含量更是居乳制品之首，是牛奶的6倍!
最佳食用：可以切成小塊,，用蔬菜卷著吃，也可以配上紅酒直接食用,，或是泡在奶茶中食用,。天涼的時候，還可以用它制作奶酪火鍋,。(來源：西班牙歐浪網(wǎng))
