為了保持最佳的健康狀態(tài),，—天最好能夠吃20-30種不同的食物�,？墒菍�(duì)于忙碌的你來(lái)說(shuō),，這似乎太難了,！其實(shí),，有—個(gè)更簡(jiǎn)單的方法可以幫到你,。
緊張忙碌的生活節(jié)奏讓你常常，晚上拖著疲倦的身子回到家,，冰箱里有什么就吃什么,，再實(shí)在不行，來(lái)袋方便面?這可不行!缺乏營(yíng)養(yǎng)是亞健康的根源之一呢,。
其實(shí)有一個(gè)便捷的方式可以輕松保持營(yíng)養(yǎng)的均衡，那就是挑選些營(yíng)養(yǎng)密集型的食物,，因?yàn)檫@些食物所含的營(yíng)養(yǎng)素都非常豐富和全面,。這樣，即便沒(méi)時(shí)間打理飲食的你也能輕松保持營(yíng)養(yǎng)均衡,。
豆類食品
1 黃豆?fàn)I養(yǎng)非常豐富,，富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和多種維生素、礦物質(zhì),，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松,，降低罹患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn);而且黃豆有低脂肪、低熱量的特點(diǎn)，輕輕松松就能控制體重和血糖,。
聰明：黃豆中含有豐富的卵磷脂,，可以增加大腦中乙酰膽堿的釋放，從而提高記憶力;黃豆中的植物蛋白能夠直接幫助大腦從容應(yīng)對(duì)復(fù)雜的智力活動(dòng),。
美顏：黃豆中有一種類似異黃酮的植物雌激素，有類似雌激素的美容作用，但是卻沒(méi)有雌激素的副作用;黃豆做成的豆瓣醬還富含亞油酸,，能夠抑制黑色素的生成,，因此有美白的神奇功效。
營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)兵：小小的黃豆富含植物蛋白,，囊括10種維生素,，而且維生素B6泛酸、煙酸的含量都比較高;黃豆還含有10余種礦物質(zhì)元素,，鉀元素尤其豐富,。
最佳食用：吃黃豆最營(yíng)養(yǎng)的方式就是喝豆?jié){，容易消化吸收,。當(dāng)然,，自己用豆?jié){機(jī)制做的黃豆?jié){是上上品。豆?jié){最好是餐前或者就餐的時(shí)候喝,，吸收的效果更好,，而且還容易產(chǎn)生飽腹感呢。
2 燕麥富含高分子碳水化合物和膳食纖維,，獨(dú)特的水溶性纖維β-葡聚糖會(huì)延長(zhǎng)碳水化合物的消化時(shí)間,，不僅能持續(xù)穩(wěn)定地提供能量，更能帶來(lái)一天的充沛精力,，保證健康的同時(shí)更能提供持久能量,。
降膽固醇：燕麥?zhǔn)枪任镏形┮缓性磉八氐淖魑铮梢哉{(diào)節(jié)人體的腸胃功能,，降低膽固醇,。
營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)兵：燕麥的“好”脂肪含量是所有糧食作物中最多的，蛋白質(zhì)和膳食纖維含量比大米,、玉米還高出兩倍;此外,，燕麥中含有豐富的維生素B1、維生素B2,、維生素E,、葉酸等，可以改善血液循環(huán),、緩解工作帶來(lái)的壓力;它含有的鈣,、磷,、鐵、鋅,、錳等礦物質(zhì)也有預(yù)防骨質(zhì)疏松,、促進(jìn)傷口愈合、防止貧血的功效,。
最佳食用：方便又簡(jiǎn)單的牛奶燕麥飲是燕麥的經(jīng)典食用方法,，營(yíng)養(yǎng)更加全面。只要加水把燕麥片煮開(kāi)然后加入牛奶即可,，也可以根據(jù)個(gè)人口味煮進(jìn)一個(gè)蛋花,，并且加一點(diǎn)糖。燕麥做早餐是最合適不過(guò)的了,，不僅能快遞提供能量,，豐富的纖維素還能讓你一整天都不容易餓。
肉食類
3 魚(yú)肉含有許多人體必需的不飽和脂肪酸,，能預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生,。此外，魚(yú)肉中所含蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成比與人體非常接近,，各類營(yíng)養(yǎng)素的吸收率和利用率比較高,。
不發(fā)胖：畜肉中的飽和脂肪酸容易讓人發(fā)胖，而魚(yú)肉中的不飽和脂肪酸,，可以抵消飽和脂肪酸,，降低血脂，幫你做到多吃也不胖,。
營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)兵：魚(yú)肉含人體所需要的營(yíng)養(yǎng)素極為豐富,，而且易于消化吸收。魚(yú)肉中的蛋白質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于紅肉類和蛋類;無(wú)機(jī)鹽含量也非常豐富,，尤其是碘的含量極高,，比畜肉高出10-50倍，海產(chǎn)魚(yú)每千克含碘量約為500-1000微克,，淡水魚(yú)約為50-100微克,。
最佳食用：深海魚(yú)，如三文魚(yú)可以直接生吃;而對(duì)于淡水魚(yú)和普通海魚(yú)來(lái)說(shuō),，還是做熟吃更加安全,。魚(yú)的烹飪方法很多，相對(duì)來(lái)說(shuō),，煲湯會(huì)得到更多的營(yíng)養(yǎng),，因?yàn)槲覀儠?huì)將魚(yú)肉和湯都吃進(jìn)肚子里,。午餐的時(shí)候吃魚(yú)是最合適不過(guò)的了,，能讓你保持充沛的精力,，也不容易囤積脂肪。晚上就盡量不要吃魚(yú)了,，因?yàn)樗呢S富的B族維生素會(huì)讓你處于興奮狀態(tài),，影響入眠。
蔬果類
4 菠菜是名副其實(shí)的“蔬菜之王”,，因?yàn)樗臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)于雞蛋,、胡蘿卜、西紅柿等等食物的總合,。菠菜的紅根還含有一般蔬果所缺乏的維生素K,。
安神：菠菜中的葉酸能夠維持大腦血清素的穩(wěn)定，促進(jìn)神經(jīng)健康,，讓你保持心情平和,。
營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)兵：菠菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，每500克菠菜中的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于2個(gè)雞蛋;菠菜中的維生素A含量比胡蘿卜還多;維生素C含量是西紅柿的3倍;而且菠菜中還含有豐富的B族維生素和大量的β-胡蘿卜素菠菜也是葉酸,、鐵,、鉀、鎂的極佳來(lái)源,。
最佳食用：菠菜中的草酸含量比較高,，會(huì)影響鈣的吸收，因此食用菠菜最好先用水焯過(guò),，破壞掉草酸,，再享用菠菜的營(yíng)養(yǎng)和美味。
5 紅薯營(yíng)養(yǎng)極為豐富,，多次被權(quán)威機(jī)構(gòu)評(píng)為最佳蔬菜,，被專家稱為藥食兼用的健康食品，能改善亞健康,，抵御癌癥,，還能減肥呢。
排毒：含有大量膳食纖維,，能增加腸道蠕動(dòng),，通便排毒。
營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)兵：含有膳食纖維,、胡蘿卜素,、維生素(A、B,、C,、E)以及鉀、鐵,、銅,、硒,、鈣等10余種微量元素，被稱為營(yíng)養(yǎng)最均衡的保健食品,。
最佳食用：紅薯中的淀粉不經(jīng)高溫難以消化,，所以一定要蒸熟煮透再食用。
6 南瓜鈷的含量是其它任何蔬菜都不可相比的,，有助于防治糖尿病;它含有的果膠則能減肥,。
防曬：南瓜中的胡蘿卜素和其它植物化學(xué)物質(zhì)，可以有效抵抗氧化效應(yīng),，增強(qiáng)皮膚的抵抗力,，防止曬傷。
營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)兵：維生素含量極高,，尤其是胡蘿卜素,、維生素B1、維生素B2和維生素C,。此外,，它還含有一定量的鐵和磷，對(duì)維護(hù)身體正常的生理功能運(yùn)轉(zhuǎn)有重要作用,。
最佳食用：南瓜有很多吃法,，蒸、煮,、炒,、炸都可以完成一道健康又美味的菜品�,？梢院腿忸愐煌胝{(diào),，也可以和米飯一起蒸，還可以單獨(dú)做成香甜的主食南瓜餅,，都能發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì),。
7 柑橘品種繁多，有甜橙,、南橘,、無(wú)核蜜橘、柚子等,。
留住青春：可以提供人體必需的維生素A,、維生素C等，能夠維持健康活力,，有效預(yù)防衰老,。
營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)兵：柑橘富含檸檬酸、氨基酸、碳水化合物,、脂肪,、多種維生素、鈣,、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分,。新鮮柑橘的果肉中含有豐富的維生素C,，而橘皮中的維生素C的含量比果肉中還要多，維生素C能提高免疫力,，還能使皮膚細(xì)膩有彈性,。
8 藍(lán)莓是高氨基酸、高鋅,、高鐵,、高銅、高維生素的水果,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)高于蘋果,、葡萄等水果。
保持大腦年輕：藍(lán)莓的抗氧化能力非同小可,，多吃藍(lán)莓能增強(qiáng)大腦神經(jīng)元的活性,，使注意力更集中。
營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)兵：每100克藍(lán)莓鮮果中含蛋白質(zhì)400-700毫克,、脂肪500-600毫克,、維生素A高達(dá)81-100國(guó)際單位，其它維生素也都高于其它水果;藍(lán)莓中的微量元素含量也很高,，鈣,、磷、鎂,、鋅,、鐵等等都是藍(lán)莓的拿手營(yíng)養(yǎng)。
小食類
9 低脂酸奶牛奶發(fā)酵制成的酸 奶不僅具有牛奶的全部營(yíng)養(yǎng),，而且變得更加容易吸收,。
免疫：酸奶中含有大量的益生菌，這些益生菌會(huì)分泌對(duì)人體健康有益的物質(zhì),，有效提高人的免疫能力,。
營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)兵：低脂酸奶的熱量很低，但是含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素,，還含有視黃醇,、核黃素、尼克酸,、鈣,、磷,、鉀。
最佳食用：酸奶最適合于飯后食用,。在上午10點(diǎn)或者下午三四點(diǎn)鐘的時(shí)候加餐也不錯(cuò),，能幫你迅速產(chǎn)生飽腹感。
10 大杏仁是一種容易產(chǎn)生飽足感的輕松小食,。一把大杏仁約28克,，可提供豐富的蛋白質(zhì)和膳食纖維，同時(shí)富含類黃酮抗氧化劑,，還是維生素E和礦物質(zhì)鎂的極好來(lái)源,。大杏仁也能夠提供單不飽和脂肪酸、鉀,、鈣,、磷和鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是當(dāng)之無(wú)愧的營(yíng)養(yǎng)全能冠軍,。
減肥：大杏仁能使人產(chǎn)生飽腹感,、減少其它食物的攝入，從而保持體重穩(wěn)定,。此外,，大杏仁中的部分脂肪是不易被消化吸收的，吃大杏仁時(shí)實(shí)際吸收的熱量比食物標(biāo)簽中列出的熱量低得多,，所以不必?fù)?dān)心這種零食本身會(huì)導(dǎo)致肥胖,。
營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)兵：一把大杏仁就含有蛋白質(zhì)6克，膳食纖維3.3克,，維生素E7.3毫克,，鈣70毫克，鎂78毫克,，鉀206毫克,。
最佳食用：最好在下午4點(diǎn)之前食用，而每天一小把的量是最合適的,，熱量剛剛好,，不用擔(dān)心發(fā)胖的問(wèn)題。
11 巧克力是能量和營(yíng)養(yǎng)密集的食物,，適當(dāng)攝入并不會(huì)引起肥胖,，還能保持身材。
快樂(lè)：含有豐富的苯乙胺,，能刺激大腦分泌多巴胺和腦啡肽,，使人產(chǎn)生陶醉和快樂(lè)的感覺(jué)，是很好的“快樂(lè)食品”。
營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)兵：巧克力中含有豐富的蛋白質(zhì),、鈣,、磷、鉀等,，對(duì)牙齒的琺瑯質(zhì)很有好處,，其中的苯乙胺和鎂能抗憂郁、調(diào)節(jié)情緒,。
最佳食用：最好多選擇黑巧克力,，因?yàn)樗目煽沙煞肿罡撸瑺I(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高,，熱量最低。巧克力的熱量比較高,，所以每天食用最好不要超過(guò)100克,。
12 奶酪與酸奶一樣，都是通過(guò)發(fā)酵來(lái)制作的,，也都含對(duì)人體有益的乳酸菌,，但是奶酪的濃度比酸奶高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更加豐富,。
護(hù)眼：奶酪的維生素A含量很豐富,，能很好地幫我們保護(hù)眼睛。
營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)兵：奶酪是濃縮的牛奶,，平均10公斤的牛奶才能濃縮出一公斤奶酪,，所以，奶酪含有的蛋白質(zhì),、鈣,、脂肪、磷和維生素都極為豐富,。而鈣的含量更是居乳制品之首,，是牛奶的6倍!
最佳食用：可以切成小塊，用蔬菜卷著吃,，也可以配上紅酒直接食用,，或是泡在奶茶中食用。天涼的時(shí)候,，還可以用它制作奶酪火鍋,。(來(lái)源：西班牙歐浪網(wǎng))
