吃慣了重口味,，如何減鹽,、減油、減糖,？

　　文/羊城晚報(bào)記者 張華 通訊員 李朝

　　合理膳食,、適量運(yùn)動、戒煙限酒,、心理平衡,。堅(jiān)持健康的生活方式，就可以改善亞健康,，減少患病的風(fēng)險(xiǎn),。在日常生活中，最常見的就是開門六件事,，柴米油鹽醬醋茶,。我們提倡飲食上以清淡為宜。然而吃慣了重口味,，想要減鹽,、減油、減糖,，有何妙招呢,？

　　減鹽： 用定量鹽勺，小心藏鹽食物

　　廣東省第二中醫(yī)院治未病中心副主任中醫(yī)師孫正平指出,，吃得太咸,，可使血壓升高，可增加胃病,、骨質(zhì)疏松,、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。那么該吃多少鹽呢,？《中國居民膳食指南》推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6克,，2-3歲幼兒不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克,，7-10歲兒童不超過4克,，65歲以上老年人不超過5克。

　　但很多人只是憑感覺或者口味添加食鹽,，即使知道每日食鹽攝入量,，做飯時也不可能用天平或者秤稱量,。為了防止吃太多鹽，建議使用定量鹽勺,，使用2克定量鹽勺時,，每一平勺食鹽量為2克。

　　除了控制鹽量外,，還建議選擇低鹽醬油,，減少味精、雞精,、豆瓣醬,、沙拉醬和調(diào)料包用量。嘗試用辣椒,、大蒜,、醋和胡椒等為食物提味。其實(shí),，少放5%-10%的鹽并不會影響菜肴的口味,。

　　另外，少吃榨菜,、咸菜和醬制食物,、高鹽的包裝食品，比如熟食肉類或午餐肉,、香腸和罐頭食品的含鹽量都不少,，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類,。一些方便食品和零食雖然嘗起來感覺不到咸味,，但都含有較多的不可見鹽，建議少吃這類“藏鹽”的加工食品,。

　　在減少吃鹽量的過程,，味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低，慢慢的你就會習(xí)慣清淡口味,。

　　減油： 用油只從控油壺取,，不吃菜湯或湯泡飯

　　與豬油、黃油相比,，烹調(diào)油多數(shù)是植物油,，但一樣會含有較多的脂肪。而過多脂肪攝入會增加糖尿病,、高血壓、血脂異常,、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。所以，即便是植物油也要控制量。

　　孫正平說,，《中國居民膳食指南》推薦,，健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。一家三口,，大約每天是75-90克油,，把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用,，堅(jiān)持家庭定量用油,，便能輕松和準(zhǔn)確地控制用油總量。

　　平時外出就餐時,，少吃或不吃如炸雞腿,、炸薯?xiàng)l、炸雞翅,、油條油餅等油炸食品,。

　　值得注意的是，烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里,，因此建議不喝菜湯或湯泡飯,。在超市購買食品時，選擇含油脂低,，不含反式脂肪酸的食物,。

　　控糖： 每天吃糖低于25克，用白開水代替含糖飲料

　　飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素,，過多攝入會造成膳食不平衡,，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn),。

　　我們應(yīng)減少添加糖的攝入(不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物),。孫正平說，添加糖是指人工加入到食品中的糖類,，常見的有蔗糖,、果糖、葡萄糖等,。而日常生活的白砂糖,、綿白糖、冰糖,、紅糖都是蔗糖,。

　　《中國居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下,，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下,。

　　含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源,，建議不喝或少喝含糖飲料。用白開水替代飲料,。嬰幼兒建議喝白開水為主,，制作輔食時，也應(yīng)避免人為添加糖,。人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水,。

　　減少食用高糖類包裝食品，建議少吃餅干,、冰淇淋,、巧克力、糖果,、糕點(diǎn),、蜜餞、果醬等食品,。

　　烹飪過程也要少加糖,。孫正平說，可以嘗試用辣椒,、大蒜,、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關(guān)注,。在外就餐時盡量少選擇糖醋排骨,、魚香肉絲、紅燒肉,、拔絲地瓜,、甜湯等含糖較多的菜品。

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